시차 적응에 걸리는 시간과 도움이 되는 행동

 

로마,스위스로 여행을 갈 때, 조금 걱정했던 게 시차적응이었다. 아무래도 칠십인 엄마와 함께하는 여행이다 보니... 
오후 12시반 점심때 출발 비행기였는데, 로마 도착이 오후 7시반 정도였던 것 같은데... 도착해서도 낮이다 보니 가는 중에는 비행기에서 많이 자지 않았다. 도착해서 호텔이동 후 자는 일정이다 보니... 비행기에서 OTT 드라마랑 소설 읽으면서 시간 보내도 많이 자지 않았다. 근데 도착해서 잠은 잘잤는데... 그 다음날과 이튿날까지는 거의 버스에 머리가 닿으면 졸았던 것 같다...; 
로마 도착 후 이틀정도는 시차적응 때문에 엄청 졸았던 것 같다. 

그래서 한국에 돌아올때는 아무래도 시간을 역행해서 오는거다 보니... 좀더 걱정하긴 했는데, 
오기 전 마지막 로마일정이 느무 빡세고 덥고 힘들었닫 보니, 진짜 비행기에서 도착해서 기내식 주기 전까지만 깨어있다가 기내식 먹자마자 바로 취침해서 다음 기내식 줄때까지 6시간 반 정도 내리 잤다. 
돌아오는 비행기는 로마에서 밤 9시반 쯤 출발해서 인천에선 오후 4시반쯤 도착했는데.. 
돌아와선 시차적응 하는데 한 4일은 걸린 것 같다.;; 몸이 피곤한건 아닌데 눈쪽이 피곤하다고 해야하나.. 

가능하면 돌아와서도 늦잠 많이 안자고 제시간에 일어나서 돌아다니고 했는데... 이틀쉬고 회사 출근했을 때 첫날 낮에 꽤 졸렸다...;;  그래서 시차 적응에 걸리는 내용을 다시 좀 찾아서 정리.. 

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시차 적응은 해외여행 시 겪을 수 있는 피로감, 수면 장애 등을 동반하는 '시차 증후군'을 극복하는 과정을 의미합니다.

1. 시차 적응에 걸리는 시간

시차 적응 시간은 개인차가 크지만, 일반적으로 1시간의 시차에 하루 정도가 필요하다고 알려져 있습니다.
즉, 7시간의 시차가 나는 곳으로 여행한다면 약 7일 정도가 걸릴 수 있다는 것이죠.

• 생체시계의 특징: 우리 몸의 생체시계는 보통 하루에 1시간씩 현지 시간에 맞춰갑니다.
• 동쪽 vs 서쪽 여행:
  • 서쪽으로 여행: 한국을 기준으로 서쪽(예: 유럽)으로 여행하면 하루가 길어지는 효과가 있어 생체시계가 적응하기 비교적 쉽다고 합니다.
  • 동쪽으로 여행: 한국을 기준으로 동쪽(예: 미주)으로 여행하면 역행하는 느낌이라 생체리듬에 더 무리가 가서 시차 적응이 더 어렵다고 알려져 있습니다.
• 완전 적응: 신체가 시차에 완전히 적응하기까지는 대략 7~8일 정도 걸린다고 합니다.

2. 시차 적응에 좋은 행동

가. 여행 전 준비 (출발 2~3일 전부터)

• 수면 패턴 조정:
  • 동쪽으로 이동 시 (미주 방향): 생체 시계를 앞당겨 매일 1시간씩 일찍 잠들고 일찍 일어나는 연습을 하는 것이 좋습니다.
  • 서쪽으로 이동 시 (유럽 방향): 생체 시계를 늦춰 매일 1시간씩 늦게 잠들고 늦게 일어나는 연습을 하는 것이 도움이 됩니다.
• 충분한 휴식: 비행 전 충분한 휴식을 취해 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요합니다.
  너무 타이트한 일정을 보내거나, 잠을 자지 않고 비행기에 오르는 것은 피해야 합니다.

나. 비행 중 행동

• 현지 시간에 맞추기: 비행기에 탑승하자마자 시계를 도착지의 시간으로 맞추세요.
  그리고 현지 도착 시간에 맞춰 수면 계획을 세우는 것이 좋습니다.
  • 도착 시간이 밤인 경우: 비행기 안에서 충분히 잠을 자두세요.
  • 도착 시간이 낮인 경우: 비행기 안에서는 잠을 자지 않고 깨어 있는 것이 좋습니다. 영화를 보거나 가벼운 활동을 하는 것이 도움이 됩니다.
• 음식 섭취 조절: 기내식을 너무 과식하지 않는 것이 좋습니다. 우리 몸이 음식을 소화하는 데 에너지를 많이 사용하므로, 섭취량을 줄이면 시차 적응에 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
• 수분 섭취 및 음주 자제: 카페인(커피, 콜라 등)과 알코올은 탈수를 유발하고 수면을 방해할 수 있으므로 피하고, 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다.

다. 현지 도착 후 행동

• 햇볕 쬐기: 현지 도착 후 낮 시간 동안 햇볕을 충분히 쬐는 것이 매우 중요합니다. 햇빛은 멜라토닌 분비를 조절하여 생체 시계를 현지 시간에 맞추는 데 도움을 줍니다. 낮 동안 야외 활동을 하는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 식사: 현지 식사 시간에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것이 생체리듬 조절에 도움이 됩니다. 특히, 시차 바뀐 당일 아침 식사를 풍성하게 먹는 것이 좋다는 연구 결과도 있습니다.
• 낮잠 피하기 (짧은 낮잠은 예외): 낮에 아무리 피곤해도 긴 낮잠은 시차 적응에 방해가 될 수 있습니다. 정말 피곤하다면 20~30분 정도의 짧은 파워 낮잠은 도움이 될 수 있습니다.
• 가벼운 운동: 산책이나 스트레칭 등 가벼운 운동은 신체 활력을 높이고 혈액 순환을 도와 시차 적응에 도움을 줍니다.
• 수면 환경 조성: 현지 시간 밤에는 숙면을 취할 수 있도록 어두운 환경을 만들고, 필요하다면 귀마개나 헤드폰을 사용하는 것도 좋습니다.
• 전문가의 도움: 시차 적응이 너무 어렵다면 멜라토닌이나 수면제 복용을 고려해볼 수 있지만, 반드시 전문가와 상의하여 복용법을 결정해야 합니다.

가장 중요한 것은 현지 시간에 최대한 빨리 적응하려는 노력과 인내심입니다.